持久系アスリートは睡眠時間を増やすことでパフォーマンスアップが期待できる
はじめに
持久系アスリートにとって、良質な睡眠の確保は、日々のトレーニングを充実させるためにも、トレーニング効果を獲得するために大切です。
断眠（徹夜）までいかなくても、日々の睡眠時間が1～3時間程度、増えたり減ったりすることは誰でも起こりえます。
今回紹介する論文は、普段の睡眠時間に比べて、睡眠時間を30%増やすか減らすかした、持久系パフォーマンスが変わるのか数日にわたり検証しています。
論文概要
出典
Roberts, S., Teo, W. P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. (2019). Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Medicine and science in sports and exercise, 51(12), 2516–2523. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071
方法
9名の男性持久系アスリート（7名：サイクリスト、2名：トライアスリート）を対象■実験デザイン
対象者はカウンターバランスド・クロスオーバーデザインで下記3条件のトライアルに参加
・睡眠短縮（Sleep Restriction: SR）
・通常睡眠（Normal Sleep: NS）
・睡眠延長（Sleep Extension: SE）
条件間のウォッシュアウト期間は7日間以上各トライアルは連続した7日間で構成（-2,-1,D1,D2,D3,D4,+1）
D1-D4の4日間、持久系パフォーマンステストを毎日実施
D1-D3の三晩の睡眠に介入（普段の睡眠よりSRは30%減少、SEは30%増加を意図）■持久系パフォーマンステスト
事前に行われたサイクリングエルゴメーターでの漸増負荷試験の無酸素性閾値の強度（W）で1時間こぎ続けた仕事量に達するまでのタイムトライアル■睡眠データ
手首に装着するタイプの活動量計を用いて計測
総睡眠時間、睡眠効率（総就床時間に対する睡眠時間のパーセンテージ）を評価
主観的な睡眠の質も定量■心理テスト
持久系パフォーマンステストの前に実施
気分プロフィール検査（POMS）
サイコモータービジランステスト（集中力や覚醒度の評価）結果
※数値は平均値■D1-D3の睡眠状況
総睡眠時間
SR：4.7時間、4.8時間、4.9時間
NS：7.1時間、6.5時間、6.9時間
SE：8.6時間、8.3時間、8.2時間
NSと比べると、SRで短く、SEで長かった睡眠効率
D2：SE（88%）がSR（91%）、NS（91%）に比べて低値
D3：SE（86%）がSR（90%）、NS（90%）に比べて低値主観的な睡眠の質
D3：NSがSEより優れる■持久系パフォーマンス
D3：SR（60.4分）がNS（58.8分）に比べて遅い
D4：SR（62.0分）、NS（58.7分）がSE（56.8分）に比べて遅い
SR条件での比較：D1に比べてD2、D4で遅い（D3で遅い傾向）■サイコモータービジランステスト
平均反応タイム
D3・D4：SEがSR、NSに比べて早い
D4：NSがSRに比べて早い
SR条件での比較：D1に比べて、D2、D3、D4で遅い
NS条件での比較：D1に比べて、D2、D4で遅い
SE条件での比較：D1に比べて、D4で早い■気分プロフィール検査
トータルムードディスターバンス
D3、D4：SRがNS、SEと比べて高値
SR条件での比較：D1に比べてD2、D3、D4で高値
解説
この論文は、徹夜といった過酷な睡眠制限でなくても、数日連続して睡眠時間が短縮すると、持久系パフォーマンスが低下することを示しています（D3）。
また、普段よりも意図的に数晩にわたり睡眠時間を増やすことで、持久系パフォーマンスが向上することも示しています（D4）。
一般成人を対象としたコホート研究によると、死亡リスク軽減のための最適な睡眠時間は7時間台となっています。
一方、この論文の睡眠延長群の睡眠時間は8時間台でした。
したがって、身体負荷の高いアスリートの場合には、一般人よりも必要な睡眠時間が長いのかもしれません。
睡眠効率は、睡眠延長群で低い結果が得られていました（D2、D3）。
これは、睡眠延長群では、ベッドにいた総時間に対して、実際に眠りについていた時間の比率が減っていたということです。
また、主観的な睡眠の質も通常睡眠群に比べると、睡眠延長群では悪い日がありました（D3）。
持久系アスリートの場合、第一に睡眠時間の確保が大切であり、睡眠時間が少ない状態では睡眠効率や睡眠の質が高くなっても、パフォーマンスに対して有益でないことを示唆しています。
持久系パフォーマンスに差が生まれるのであれば、持久系アスリートが睡眠を充実させることに取り組まない理由は見当たりません。
まとめ
持久系パフォーマンスの観点でみると睡眠時間は7時間では足りない