増量期の余剰カロリーは糖質から摂るのか、それとも糖質とタンパク質から摂るべきか？
はじめに
増量期では正のエネルギーバランス（摂取カロリー＞消費カロリー）にすることで筋合成の最大化を図り除脂肪体重（≒筋肉量）の増加を図ります。
このとき、余剰カロリーをどうとるべきなのかについては様々な意見があります。
今回は、ウエイトトレーニング初心者を対象として、増量期8週間の余剰カロリーを糖質のみ、あるいは糖質とタンパク質で摂った場合で身体組成・筋力に及ぼす影響が異なるのかを比較検証した論文を紹介します。
論文概要
出典
Rozenek, R., Ward, P., Long, S., & Garhammer, J. (2002). Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. The Journal of sports medicine and physical fitness, 42(3), 340–347.
方法
25－35歳の健常男性73名を対象
対象者はランダムに下記の3群に分類
・糖質+タンパク質摂取群（26名）
→普段の食事に加えて約2010kcalのエネルギー（タンパク質：20.7%、脂質：9.7%、糖質：69.6%）をサプリメントで摂取
・糖質摂取群（25名）
→普段の食事に加えて約2020kcalのエネルギー（タンパク質：4.7%、脂質：6.2%、糖質：89.1%）をサプリメントで摂取
・コントロール群（21名）※サプリメントは、半分を朝食から夕食の間、残り半分を就寝前に摂取
トレーニング内容は下記のとおり
期間：8週間
頻度：4回/週
時間：60－90分/回
種目：スクワット・レッグカール・ラットプルダウン・EZカール・アブドミナルクランチ（月・木曜日）、インクラインプレス・アップライトロー・ベンチプレス・トライセップスプッシュダウン・アブドミナルクランチ（火・金曜日）
負荷：4セット×8回（約70%1RM）介入期間前後に下記項目を測定
・形態
→身長、体重、除脂肪量・脂肪量（水中体重秤量法）、周径囲（結果は割愛）・最大筋力
→ベンチプレス、ラットプルダウン、レッグプレス1週目、4周目、8週目にサプリメント以外の食事を調査
結果
・1週目、4週目、8週目の食事からの摂取カロリー、タンパク質・脂質・糖質の摂取量は群間・群内での有意差なし
・サプリメントを含めた総摂取カロリーは、糖質+タンパク質摂取群が4348kcal/日、糖質摂取群が4339kcal/日、コントロール群が2597kcal/日
・サプリメントを含めた糖質摂取量は、糖質摂取群（758g/日）が糖質＋タンパク質摂取群（625g/日）、コントロール群（337g/日）に比べ多かった
・サプリメントを含めたタンパク質摂取量は、糖質＋タンパク質摂取群（3.0g/kg/日）が糖質摂取群（1.7g/kg/日）、コントロール群（1.4g/kg/日）に比べ多かった・体重は糖質＋タンパク質摂取群（3.1kg）、糖質摂取群（3.1kg）で増加、コントロール群では変化なし
・除脂肪量は糖質＋タンパク質摂取群（2.9kg）、糖質摂取群（3.4kg）、コントロール群（1.4kg）で増加、糖質＋タンパク質摂取群と糖質摂取群の増加はコントロール群よりも顕著
・体脂肪率、体脂肪量はコントロール群のみ低下・最大筋力は3群で増加、群間差なし
解説
この論文は、増量期に通常の食事に加え高カロリーサプリメントを摂取した場合、サプリメントのエネルギーが主に糖質で構成されていても、あるいは糖質とタンパク質で構成されていても、身体組成に及ぼす影響は変わらないことを示しています。
タンパク質摂取量は、糖質摂取群で体重1kg当たり1.7g/日、糖質＋タンパク質摂取群で3.0g/日でした。
一般に減量期では、体重1kg当たり2g以上のタンパク質摂取量を摂ることで、筋肉量の維持・増加に好影響を与えるとされています。
一方、この論文の結果を踏まえると、エネルギーバランスが正となる増量期においては体重1kg当たり2gを下回っても、筋合成は十分に高められると言えます。
この論文では消費カロリーを推定していないため、コントロール群のエネルギーバランスは断定できません。
しかし、コントロール群の介入期間前後の体重に有意差がなかったことを踏まえると、エネルギーバランスは均等（摂取カロリー≒消費カロリー）に近い状態だったと考えられます。
そして、コントロール群は介入期間前後で体重が変化しなかったものの、除脂肪量は増え、体脂肪量が減っていました。
つまり、身体組成的にはポジティブな変化（体組成の再構築、リコンポジション）が起きていました。
なお、2000kcal/日の余剰カロリーを摂取した場合、たとえレジスタンストレーニングで筋合成のスイッチを入れる刺激が加わったとしても、通常は除脂肪量のみではなく、体脂肪量が増加することが多いです。
この論文で体脂肪量の増加が起きていなかった理由としては、対象者の特徴（レジスタンストレーニングの経験が浅い）が影響していたと考えられます。
まとめ
増量期の余剰カロリーは糖質のみ、あるいは糖質とタンパク質から摂ったとしても、身体組成に及ぼす影響は変わらない