ロングインターバルのレストはアクティブかパッシブか？
はじめに
急走とリカバリーを交互に繰り返すインターバルトレーニングは、最大酸素摂取量（ VO2max）を高める効果的なトレーニング法です。
その理由は、インターバルトレーニングでは、短い不完全な休息を挟むことによって、早期疲労を防ぎつつ、長時間にわたり強い生理的刺激を掛けられるからです。
インターバルトレーニングは、急走期の強度や時間をもとに、数種類に分類できますが、今回はおおよそ2分以上のロングインターバル（以下、ロングインターバル）に焦点を当てます。
生理的刺激の強弱の判断材料として、特定の%VO2max以上（例えば90%VO2max）の暴露時間があります。
特定の%VO2max以上のゾーンは時に”レッドゾーン”と呼ばれ、効果的なロングインターバル法を開発検証する研究では、レッドゾーンの暴露時間を評価しているものもあります。
2019年に発表された論文では、ランナーを対象として、急走期（高強度）の時間を4分、本数を4本とコントロールした上で、リカバリーの時間を1分、2分、3分、セルフ（十分に回復したと感じたら）の4パターンで比較した結果、レッドゾーン（90%VO2max以上）の暴露時間はリカバリー時間によって有意差がありませんでした。
つまり、ロングインターバルのリカバリー時間は、生理的刺激にさほど影響しないというエビデンスです。
なお、この論文では、急走期の走行速度はコントロールされていないため、リカバリー時間が3分の条件で高くなっていました。
したがって、リカバリー時間が長い場合でも急走期の走行速度が高まらない場合、短いリカバリー時間で強い刺激が得られる可能性はあります。
（出典：Schoenmakers, P., & Reed, K. E. (2019). The effects of recovery duration on physiological and perceptual responses of trained runners during four self-paced HIIT sessions. Journal of science and medicine in sport, 22(4), 462–466. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.09.230）
今回は急走期を2分、リカバリーを2分、本数を4本、とコントロールした上で、リカバリーの手段に着目した論文を紹介します。
この論文は、アクティブ（緩走）とパッシブ（完全休息）でリカバリーを過ごした際の心血管系への応答を比較しています。
論文概要
出典
Sánchez-Otero, T., Tuimil, J. L., Boullosa, D., Varela-Sanz, A., & Iglesias-Soler, E. (2022). Active vs. passive recovery during an aerobic interval training session in well-trained runners. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-022-04926-2. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04926-2
方法
11名の男性ランナー（10kmの自己記録：32分-38分30秒）実験は2日以上の間隔を空けて合計5回のセッションで構成
（1回目：スケジュール確認・インフォームドコンセントなど、2回目：慣れ試行、3回目：最大テスト・神経筋パフォーマンステスト、4回目：インターバルトレーニング、5回目：インターバルトレーニング）3回目：
5回連続垂直飛び（5 CMJ）で神経筋パフォーマンスを評価
Université de Montréal Track Test（モントリオール大学トラックテスト）によって最大有酸素走行速度（MAS）に加え、呼気ガスや心拍計を用いて最大酸素摂取量（VO2max）、最大心拍数（HRmax）、第二の換気性閾値の走行速度（vVT）などを評価4・5回目：
ウォーミングアップ後に下記様式でインターバルトレーニングを実施
地面：陸上トラック
強度：100%MAS
時間：2分＠急走-2分＠リカバリー
本数：4本
リカバリーの条件：
アクティブ→80%vVT
パッシブ→運動なし呼気ガスや心拍計を用いて酸素摂取量(VO2)・心拍数（HR）を計測
その他、インターバルトレーニングの前・中・後に5CMJや主観的強度（RPE）を計測結果
ロングインターバル中の生理的刺激は下記のとおり
※数値は平均値
アクティブ（A） パッシブ（P） 有意差 平均VO2 49.62ml/kg/min 47.46ml/kg/min A>P 平均VO2（相対値） 83.82% 80.59% A>P 最高VO2 56.43ml/kg/min 57.86ml/kg/min 有意差なし 最高VO2（%VO2max） 95.11% 97.85% A<P 総走行距離 3733.33m 2496.97m A>P レッドーゾーン（90%VO2max以上）の暴露時間 222秒 230秒 有意差なし 最高HR 169.28bpm 166.34bpm A>P 主観的強度はA>P
解説
10キロを40分未満で走行できる比較的シリアスなランナーを対象とした論文です。
得られた結果は、アクティブリカバリーとパッシブリカバリーでは、ロングインターバルの生理的刺激の評価指標であるレッドゾーンの暴露時間は変わらないことを示しています。
下図のとおり、パッシブ（PASSIVE）では、リカバリー中にVO2が低下しますが、急走が再開されると、すぐにVO2が立ち上がっています。
（Sánchez-Otero et al. (2022) Figure2を引用）
また、ロングインターバル中に記録された最高VO2（%VO2max）はパッシブで高い上、VO2の振れ幅もパッシブで大きくなっています。
これらの結果を踏まえると、生理的刺激はパッシブリカバリーの方が高かったという見方もできます。
最高HRはアクティブリカバリーで高くなっています。
HRはVO2の代替として生理学刺激の評価指標とする場合がありますが、VO2を規定する心拍数、1回拍出量、動静脈酸素較差のうち、後半2つは反映していません。
HRをもとに生理的刺激を判断することに意義があるとは思いますが、HRとVO2の応答はイコールでないことは認識する必要があります。
まとめ
ロングインターバルはレストをパッシブにすると生理的刺激が高まる可能性